Taas on aika käydä läpi uusin pumppiohjelma, numerona tällä kertaa kuuskytyks. Vasta kaksi kertaa olen tämän setin tehnyt, mutta kuviot on jo suurinpiirtein mielessä - harjoitus tekee mestarin, uudet sarjat painuvat muistiin joka kerta nopeammin.
Muokkelo seuraavana päivänä: Sonjun pyynnöstä painot näkyviin! :) Kilomäärät siis aina per pää.
1. Lämmittely
Kun kert kuulun musiikki-on-tärkeä-osa-jumppaa -koulukuntaan, vaadin parempia lämppäribiisejä! Tällä kertaa nimittäin mennään vähän väsähtäneellä eurohumpparallatuksella (Musikk feat. John Rock - Love Changes Everything). Miinusta tuhannesta kulmasoudusta alussa (boring), plussaa kivoista hereillä pitävistä rytmityksistä koreografiassa!
Painot: 3,5 kg jos lämppärissä on paljon pystypunnerruksia ja/tai hauiskääntöjä, 4,5 kg jos sarja on normaalia kevyempi. Vitosia en laita ihan periaatteen vuoksi - lämmittelysarja on vasta lämmittelyä. :)
2. Jalkakyykky
Musan paskuusaste siirtyy vielä muutaman askeleen kohti miinuspäätä, kun lähdetään rääkkäämään jalkoja (Milk Inc - Walk on Water). Jalkakyykky on pumpin ehdottomasti tylsin liike, joten on vain hyvä että se hoidetaan alta pois heti tunnin alussa - mutta pliis, voisko vähän panostaa musaan, se kun on ainoa minkä ansiosta sen viisi minuuttia jaksaa kyykätä eestaas. Sarja on sentään iisihkö, kun ykkösiä tehdään pariin otteeseen vauhdinottomielessä vain kevyesti puoliväliin asti. Viimeistään loppukiri kuitenkin saa kivasti hien pintaan, kun kellaripuolikkaiden jälkeen vielä painetaan isot ykköset menemään.
Painot: 7,5 kg normaalipäivänä, 8,5 kg paukkupäivänä. Jalat varmasti jaksaisivat enemmänkin, mutta reisilihakset saavat sen verran kyytiä myös tanssitreenissä, että ei ole tavoitteena enää lisätä sinne kamaa - mieluummin päinvastoin! :D Kyllä noillakin painoilla kunnon tehot ja tärinät saa irti, kun panostaa tekniikkaan ja syvään, rauhalliseen kyykkyyn.
3. Rinta
Penkkipunnerrusten ajaksi musamittari vihdoin heilahtaa toiseen ääripäähän (Pink - I'm Not Dead). Rauhallinen sarja, kuolettava määrä ihania superhitaita ja kaksi pitkää settiä kellaripuolikkaitakin! Yay! Kun kunnolla tekee (ts. ottaa musan hitaudesta kaiken irti) niin kyllä tuntuu!
Painot: 5 kg. En ole vielä kertaakaan uskaltanut lisätä ykkösiä päihin (nössö!) vaikka esim. tämänkertainen setti voisi tuolla parin kuukauden päästä kutosilla mennäkin. Painojen lisääminen arveluttaa siksikin, että mulla on (tekniikassa?) sen verran häikkää, että kämmenet alkaa usein sattua.. pitäis varmaan vihdoin hankkia ne hanskat.
4. Selkä
Ja sitten taas sitä diskoshittiä (Cascada - Miracle). Kertoo jo paljon, että tulee ihan ikävä perinteistä selkämiestä, herra E-Typeä.. :D Sarjalle kuitenkin plussaa ensimmäisten kulmasoutujen vastaotteesta, kolmesta tauosta (voi laittaa iha hullut painot hei) ja pitkistä soutupätkistä, kun neljän kolmossoudun perään täräytetään vielä seiska. Jännä juttu muuten noiden painojen kanssa: eilen jätin vaivaavan alaselän takia kaksi kiloa varuiksi pois, tein siis vain kuutosilla per pää. Eron kyllä huomasi, ihan lössöttelyä! :O Seiskapuoli per pää olis mulle ideaali, mutta tuo alaselkä on niin usein kipeä, etten vaan uskalla. Nössö.
Painot: 7 kg, huonona alaselkäpäivänä 6 kg, paukkupäivänä 7,5 kg. Riippuu myös sarjasta: jos tulee paljon yhdistelmiä, erityisesti kulmasouduttomia pelkkiä ylösvientejä, 7 kg riittää mainiosti. Taas kerran tehoa saa säädeltyä tekniikalla: rauhalliset kulmasoutuvedot kunnon rutistuksella takana, kumarrus tarpeeksi alas, selkä soutaessa aivan paikallaan - kyllä muuten tuntuu.
5. Ojentaja
Täydellinen ojentajasetti, jos multa kysytään. Justin! Seksibääk! Ojentajapunnerruksia! Kickbackeja! Ranskalaisia! Kapeita penkkejä! Polttaa! Iiiih parastaaah! <3
Painot: 3,5 kg tai 4,5 kg sarjan rankkuudesta riippuen. Kickbackeihin 3 kg käsipaino, seisten tehtäviin ranskalaisiin 5 kg levypaino. Ojentajissa mulla on ehkä eniten tekemistä tekniikan kanssa: tangolla tehtävillä liikkeillä (ranskalainen + kapea penkki) en useinkaan saa kunnon poltetta kohdistettua nimenomaan ojentajiin, vaan koko käsivarret päätyy tärisemään. Yritän toki keskittyä painamaan kyynärpäitä yhteen, mutta kun ei niin ei. Kickbackit on mulle ehdottomasti paras ojentajaliike, mutta myös dipit saan tuntumaan ihanasti.
6. Hauis
Pienet Chris Cornellit ei ikinä ole pahitteeksi (Audioslave - Original Fire). Haukkarit saavat tällä kertaa tyytyä lyhyeen mutta ytimekkääseen treeniin, matkan varrella tehdään paljon tiukkoja puolikkaita kääntöjä ja loppuun sentään muutama kokonainenkin ykkönen. Ehtii hyvin tarkkailla omaa tekniikkaa - itselläni syynissä erityisesti kyynärpään pysyminen naulittuna paikallaan.
Painot: 3,5 kg. Aina samat painot sarjasta riippumatta. :)
7. Askelkyykky
Ja taas mennään takapakkia musa-asteikolla (Beatfreakz - Somebody's Watching Me). Sarja kuitenkin toimii: alun dynaamiset kyykyt taaksepäin pistävät tasapainoelimet mukavasti käyttöön, ja kun tekee nopeat ykköset mahdollisimman suurina ja rauhallisina, saa kunnon tuntuman heti aluksi. Tavallisiin askelkyykkyihin siirryttäessä ehdotetaan taas etujalan pitämistä steppilaudan päällä, mutta itselleni riittää ihan se normaali kaksi jalkaa lattialla -versio. Henkilökohtaisessa tarkkailussa vasen puoli - jostain syystä en tunnu saavan vasempaan kinkkukankkuun yhtä makoisaa poltetta kuin oikeaan.
Painot: ei painoja! :) Kuten jo todettu, jalkoihin ei ole tarvetta lisätä lihasta, joten ihan omalla painolla tehtävät askelkyykyt polttavat kyllä tarpeeksi. Tekniikasta kiinni taas kerran - isoja rauhallisia kyykkyjä alas asti ja dynaamisissa ponnistus puolivälistä pakaralla, niin kyllä on mehukas tunne kotiin ylämäkeä raahustaessa. :D
8. Hartiat
Näin tiukkaa hartiasettiä en muista vähään aikaan tehneeni. Lemppariysärimusa (Bomfunk MC's - Uprocking Beats) potkii eteenpäin, vaikka viimeiset macracet (miten se yhdistetty vipu sivulle&eteen kirjoitetaan?) joutuukin jo puristamaan aika kiukulla. Kivaa vaihtelua, kun ei tehdä ollenkaan tangolla - viimeiset punnerrukset on kyllä vähän liikaa sen käsipainorääkin jälkeen. Mut hei! Uprockin' floor droppin'! Naintiin nainti nain!
Painot: 2,5 kg tankoon, 3 kg käsipainot. Aina samat painot sarjasta riippumatta. Tässäkin tekniikalla on osansa, etenkin tangolla pystypunnerruksia tehdessä: kyynärpäät suoraan eteenpäin!
9. Vatsalihakset
Sikspäkin tavoittelun taustalla kuuntelemme tällä kertaa hunajaisen naisen voihkintaa (Beyoncé - Déjà vu). Hyvä rytmi ja kivat pitkät kiertoliikkeet - mutta miksi perkeleessä sinne loppuun on taas pitänyt laittaa se hooveri. Ei tuon hartiatreenin jälkeen! Ja vielä kinttuja pitäis vuorotellen nostella sivuille. Vähemmästäkin iskee vidutus. Mut ei auta kuin pinnistää, takamus alhaalla ja jumalaiset vatsalihakset jännitettyinä!
10. Venyttely
Edellä saavutetun vidutuksen karkoittamiseksi määrätään annos rauhallisia venytyksiä ja kaunista musiikkia (Snow Patrol - Chasing Cars). Hyvä treeni, parempi mieli.
Muokkelo seuraavana päivänä: Sonjun pyynnöstä painot näkyviin! :) Kilomäärät siis aina per pää.
1. Lämmittely
Kun kert kuulun musiikki-on-tärkeä-osa-jumppaa -koulukuntaan, vaadin parempia lämppäribiisejä! Tällä kertaa nimittäin mennään vähän väsähtäneellä eurohumpparallatuksella (Musikk feat. John Rock - Love Changes Everything). Miinusta tuhannesta kulmasoudusta alussa (boring), plussaa kivoista hereillä pitävistä rytmityksistä koreografiassa!
Painot: 3,5 kg jos lämppärissä on paljon pystypunnerruksia ja/tai hauiskääntöjä, 4,5 kg jos sarja on normaalia kevyempi. Vitosia en laita ihan periaatteen vuoksi - lämmittelysarja on vasta lämmittelyä. :)
2. Jalkakyykky
Musan paskuusaste siirtyy vielä muutaman askeleen kohti miinuspäätä, kun lähdetään rääkkäämään jalkoja (Milk Inc - Walk on Water). Jalkakyykky on pumpin ehdottomasti tylsin liike, joten on vain hyvä että se hoidetaan alta pois heti tunnin alussa - mutta pliis, voisko vähän panostaa musaan, se kun on ainoa minkä ansiosta sen viisi minuuttia jaksaa kyykätä eestaas. Sarja on sentään iisihkö, kun ykkösiä tehdään pariin otteeseen vauhdinottomielessä vain kevyesti puoliväliin asti. Viimeistään loppukiri kuitenkin saa kivasti hien pintaan, kun kellaripuolikkaiden jälkeen vielä painetaan isot ykköset menemään.
Painot: 7,5 kg normaalipäivänä, 8,5 kg paukkupäivänä. Jalat varmasti jaksaisivat enemmänkin, mutta reisilihakset saavat sen verran kyytiä myös tanssitreenissä, että ei ole tavoitteena enää lisätä sinne kamaa - mieluummin päinvastoin! :D Kyllä noillakin painoilla kunnon tehot ja tärinät saa irti, kun panostaa tekniikkaan ja syvään, rauhalliseen kyykkyyn.
3. Rinta
Penkkipunnerrusten ajaksi musamittari vihdoin heilahtaa toiseen ääripäähän (Pink - I'm Not Dead). Rauhallinen sarja, kuolettava määrä ihania superhitaita ja kaksi pitkää settiä kellaripuolikkaitakin! Yay! Kun kunnolla tekee (ts. ottaa musan hitaudesta kaiken irti) niin kyllä tuntuu!
Painot: 5 kg. En ole vielä kertaakaan uskaltanut lisätä ykkösiä päihin (nössö!) vaikka esim. tämänkertainen setti voisi tuolla parin kuukauden päästä kutosilla mennäkin. Painojen lisääminen arveluttaa siksikin, että mulla on (tekniikassa?) sen verran häikkää, että kämmenet alkaa usein sattua.. pitäis varmaan vihdoin hankkia ne hanskat.
4. Selkä
Ja sitten taas sitä diskoshittiä (Cascada - Miracle). Kertoo jo paljon, että tulee ihan ikävä perinteistä selkämiestä, herra E-Typeä.. :D Sarjalle kuitenkin plussaa ensimmäisten kulmasoutujen vastaotteesta, kolmesta tauosta (voi laittaa iha hullut painot hei) ja pitkistä soutupätkistä, kun neljän kolmossoudun perään täräytetään vielä seiska. Jännä juttu muuten noiden painojen kanssa: eilen jätin vaivaavan alaselän takia kaksi kiloa varuiksi pois, tein siis vain kuutosilla per pää. Eron kyllä huomasi, ihan lössöttelyä! :O Seiskapuoli per pää olis mulle ideaali, mutta tuo alaselkä on niin usein kipeä, etten vaan uskalla. Nössö.
Painot: 7 kg, huonona alaselkäpäivänä 6 kg, paukkupäivänä 7,5 kg. Riippuu myös sarjasta: jos tulee paljon yhdistelmiä, erityisesti kulmasouduttomia pelkkiä ylösvientejä, 7 kg riittää mainiosti. Taas kerran tehoa saa säädeltyä tekniikalla: rauhalliset kulmasoutuvedot kunnon rutistuksella takana, kumarrus tarpeeksi alas, selkä soutaessa aivan paikallaan - kyllä muuten tuntuu.
5. Ojentaja
Täydellinen ojentajasetti, jos multa kysytään. Justin! Seksibääk! Ojentajapunnerruksia! Kickbackeja! Ranskalaisia! Kapeita penkkejä! Polttaa! Iiiih parastaaah! <3
Painot: 3,5 kg tai 4,5 kg sarjan rankkuudesta riippuen. Kickbackeihin 3 kg käsipaino, seisten tehtäviin ranskalaisiin 5 kg levypaino. Ojentajissa mulla on ehkä eniten tekemistä tekniikan kanssa: tangolla tehtävillä liikkeillä (ranskalainen + kapea penkki) en useinkaan saa kunnon poltetta kohdistettua nimenomaan ojentajiin, vaan koko käsivarret päätyy tärisemään. Yritän toki keskittyä painamaan kyynärpäitä yhteen, mutta kun ei niin ei. Kickbackit on mulle ehdottomasti paras ojentajaliike, mutta myös dipit saan tuntumaan ihanasti.
6. Hauis
Pienet Chris Cornellit ei ikinä ole pahitteeksi (Audioslave - Original Fire). Haukkarit saavat tällä kertaa tyytyä lyhyeen mutta ytimekkääseen treeniin, matkan varrella tehdään paljon tiukkoja puolikkaita kääntöjä ja loppuun sentään muutama kokonainenkin ykkönen. Ehtii hyvin tarkkailla omaa tekniikkaa - itselläni syynissä erityisesti kyynärpään pysyminen naulittuna paikallaan.
Painot: 3,5 kg. Aina samat painot sarjasta riippumatta. :)
7. Askelkyykky
Ja taas mennään takapakkia musa-asteikolla (Beatfreakz - Somebody's Watching Me). Sarja kuitenkin toimii: alun dynaamiset kyykyt taaksepäin pistävät tasapainoelimet mukavasti käyttöön, ja kun tekee nopeat ykköset mahdollisimman suurina ja rauhallisina, saa kunnon tuntuman heti aluksi. Tavallisiin askelkyykkyihin siirryttäessä ehdotetaan taas etujalan pitämistä steppilaudan päällä, mutta itselleni riittää ihan se normaali kaksi jalkaa lattialla -versio. Henkilökohtaisessa tarkkailussa vasen puoli - jostain syystä en tunnu saavan vasempaan kinkkukankkuun yhtä makoisaa poltetta kuin oikeaan.
Painot: ei painoja! :) Kuten jo todettu, jalkoihin ei ole tarvetta lisätä lihasta, joten ihan omalla painolla tehtävät askelkyykyt polttavat kyllä tarpeeksi. Tekniikasta kiinni taas kerran - isoja rauhallisia kyykkyjä alas asti ja dynaamisissa ponnistus puolivälistä pakaralla, niin kyllä on mehukas tunne kotiin ylämäkeä raahustaessa. :D
8. Hartiat
Näin tiukkaa hartiasettiä en muista vähään aikaan tehneeni. Lemppariysärimusa (Bomfunk MC's - Uprocking Beats) potkii eteenpäin, vaikka viimeiset macracet (miten se yhdistetty vipu sivulle&eteen kirjoitetaan?) joutuukin jo puristamaan aika kiukulla. Kivaa vaihtelua, kun ei tehdä ollenkaan tangolla - viimeiset punnerrukset on kyllä vähän liikaa sen käsipainorääkin jälkeen. Mut hei! Uprockin' floor droppin'! Naintiin nainti nain!
Painot: 2,5 kg tankoon, 3 kg käsipainot. Aina samat painot sarjasta riippumatta. Tässäkin tekniikalla on osansa, etenkin tangolla pystypunnerruksia tehdessä: kyynärpäät suoraan eteenpäin!
9. Vatsalihakset
Sikspäkin tavoittelun taustalla kuuntelemme tällä kertaa hunajaisen naisen voihkintaa (Beyoncé - Déjà vu). Hyvä rytmi ja kivat pitkät kiertoliikkeet - mutta miksi perkeleessä sinne loppuun on taas pitänyt laittaa se hooveri. Ei tuon hartiatreenin jälkeen! Ja vielä kinttuja pitäis vuorotellen nostella sivuille. Vähemmästäkin iskee vidutus. Mut ei auta kuin pinnistää, takamus alhaalla ja jumalaiset vatsalihakset jännitettyinä!
10. Venyttely
Edellä saavutetun vidutuksen karkoittamiseksi määrätään annos rauhallisia venytyksiä ja kaunista musiikkia (Snow Patrol - Chasing Cars). Hyvä treeni, parempi mieli.
